0 800 305 911

безкоштовні дзвінки
з телефонів усіх операторів України

Харчування навесні

Зимові морози залишилися позаду, а з ними – потреба харчуватися калорійними  стравами, що допомагали впоратися з холодом. Яким продуктам варто надати перевагу навесні, чи корисно споживати ранні овочі та зелень, які напої допоможуть зміцнити імунітет і успішно впоратися з весняним гіповітамінозом розповідає лікар-дієтолог медичного центру “Medicover”(м. Львів), кандидат медичних наук Аксентійчук Христина Богданівна.

Навесні у продажу з'являються редиска, огірки, шпинат, листковий салат, цибуля та інша рання городина. І хоча у ній містять нітрати, все ж варто включати її до веснятного раціону, ––розповідає Христина Аксентійчук. – Проте потрібно пам'ятати, що нітрати  накопичуються у різних частинах рослини у різній кількості. Знаючи це, зможемо звести потрапляння їх до організму до мінімуму.  До речі, це стосується не лише ранньої зелені та овочів, але й тих, які споживаємо упродовж року.

Велику здатність накопичувати нітрати мають капуста, листки салату, буряк, редиска, селера, кріп, а останнім часом, навіть картопля.  В петрушці та будь-якій іншій зелені найбільше нітратів містить стебло рослини, тобто їсти потрібно листочки, де нітратів значно менше. Листки салату, селери теж містять менше нітратів, ніж стебло, ну і мабуть уже усім відомо, що у качані капусти більший вміст нітратів, аніж у листі.

Морква, редиска та буряк накопичують нітрати зверху та знизу коренеплоду, тому чистячи їх, необхідно обрізати верхівку і низ. У кабачках,  картоплі, огірках безпосередньо під шкіркою нітратів в кілька разів більше, ніж у середині. А тому варто чистити від шкірки не лише картоплю, але й кабачки з огірками.

Кількість нітратів можна зменшити, замочивши овочі у воді. Не обов’язково замочувати увесь день - достатньо години, відтак овочі-зелень потрібно ретельно промити. Знижує вміст нітратів і зберігання в холодильнику.

Які продукти обов’язково потрібно включити у свій раціон на весні, щоб допомогти організму впоратися з браком певних вітамінів, зміцнити імунітет?

Уся перелічена мною городина чудово підходить для цієї мети. З неї можна готувати різноманітні салати та основні страви, але кардинально перебудовувати свій раціон немає необхідності. У час посту є чудова нагода очистити свій організм,  відмовившись від важких продуктів, зокрема, м’яса – свинини, телятини. Хоча телятину вважають дієтичним продуктом, таке м’ясо насправді доволі калорійне та важке для шлунка. Якщо говорити про споживання м’яса загалом, насправді воно є незамінним у харчуванні, адже м’ясо - джерело багатьох вітамінів.

Взимку нам потрібно було себе обігрівати, і ми споживали продукти, багаті простими вуглеводами і жирами, адже мусили мати паливо для організму. Прості вуглеводи (вироби з борошна, зокрема, хліб, різні види тіста, макарони з нетвердих сортів пшениці та інше) швидко засвоюються. З’ївши булочку і нібито втамувавши голод, через 15 хвилин зауважуємо, що їсти хочеться знову. Прості вуглеводи швидко піднімають рівень цукру в крові, однак так само стрімко він знижується. І у результаті людина знову відчуває голод.

Саме тому я би рекомендувала навесні (це відібється і на зовнішньому вигляді, і на самопочутті) зробити вибір на користь складних вуглеводів, які містить гречка, неочищений коричневий рис, всі овочі. Складні вуглеводи, потрібні нашому організму, також містяться в білому м’ясі або рибі.

Варто також поповнити організм вітамінами. Дуже ефективним у такому випадку є споживання смузі. Смузі – це суміш різних овочів, зелені чи фруктів, перемелених у блендері або міксері, якщо немає такої можливості, продукти можна розім’яти виделкою. Перевага смузі в тому, що це доволі смачна страва. Часто до нього додають шпинат, який не поступається чорній смородині – лідеру за вмістом вітаміну С. 

Найбільш поширені рецепти смузі:

  1. варіант. Ківі, шпинат – за смаком (хто не дуже полюбляє шпинат, може додати його в меншій кількості, ніж ківі), банан, – усі складники перемолоти, додати за смаком мед та лимонний сік (якщо немає захворювань шлунка і дванадцятипалої кишки). Банан – хороший для смузі продукт, адже надає страві однорідності, вигляду пюре.
  2. варіант. У блендері необхідно перемолоти горіхи, банан та шпинат, додати апельсиновий сік або йогурт.
  3. варіант. 2 жменьки шпинату, 1 ст.  ложка  потертого імбиру, 2 скл. ягід або яблук, 2 ч. ложки меду, четвертина авокадо, чверть склянки води. Перемолоти в блендері.
  4. варіант: Авокадо, стебло селери, буряк, яблуко, половинка лимону,  натертий імбир за смаком.
  5. варіант: селеру, огірок, авокадо, яблуко і для тих, хто хоче спожити справжню вітамінну бомбу – петрушку, потрібно перемолоти у блендері. За вітамінами цей вид смузі дуже поживний, за смаком, звісно ж, для любителя. Дехто додає до фруктових смузі чорний шоколад, який теж належить до продуктів, які наповнюють нас енергією.
  6. Загалом шоколад, яйця, частково – молочні продукти, вівсянка та горіхи – це ті продукти, які нададуть енергії нашому організму. До речі, вівсянка – один із прикладів продуктів, багатих на складні вуглеводи. Це чудова страва, яка надасть ситості на тривалий період, допоможе зберігати відповідний рівень глюкози  і є доволі корисною. І нагадую ще раз, що саме вживання продуктів, багатих білками і складними вуглеводами, а ще – корисними поліненасиченими жирами, додає нам бадьорості.

Коли найкраще споживати смузі? Чи може воно бути повноцінним замінником сніданку, обіду чи вечері?

Найкраще смузі вживати зранку. Але, до сніданку його можуть вживати  лише люди, які не потерпають від підвищеної кислотності шлунка, захворювань ШКТ.

Смузі у жодному випадку не можуть замінити сніданок, але будуть хорошим джерелом вітамінів. однак, ефект від споживання смузі наступить лише за регулярного вживання, адже накопичення вітамінів відбувається повільно і тривалий час. Якщо немає можливості готувати смузі зранку, можна приготувати його на вечерю.

Окрім смузі, на вечерю можна спожити легкі протеїнові страви – до прикладу, домашній знежирений сир, яйце чи дієтичні млинці. Такі млинці можна вживати навіть під час суворої дієти, бо вони не містять борошна, а лише кукурудзяний крохмаль.

Рецепт приготування дуже простий:

Беремо 1-2 яйця, 2-3 ст. ложки кукурудзяного крохмалю і додаємо знежирене молоко. Молоко можна злегка підігріти - тоді консистенція млинців буде більш в’язкою. Можна додати у тісто шпинат, тоді млинець вийде зеленого кольору. Готуємо як звичайні млинці. Млинці на основі кукурудзяного крохмалю вдаються тонші й міцніші, ніж з борошна. До них можна додавати будь-яку начинку – тушковані гриби, м'ясо, фруктову начинку – важливо лише, щоб вона була не жирною, не калорійною.

Нерідко навесні люди відчувають занепад сил, втому, потерпають від весняного гіповітамінозу. Як запобігти цим проявам?

Передусім, щоби покращити своє здоров’я варто знати, які саме продукти містять певний вітамін. Так, вітамін А є в  усіх овочах оранжевого забарвлення – наприклад, у моркві і жовтому перці. Всі вітаміни групи В здебільшого містяться в коричневому неочищеному рисі, гречці, вівсяних пластівцях, бобах, яйцях та м’ясі. Жовток, яйця, оливкова олія багаті на вітамін Е. Високий вміст вітаміну D в печінці, молоці, сметані.

Шипшина, чорна смородина, шпинат, цитрусові, яблука, щавель, капуста, боби та солодкий перець містять вітамін С. Щодо щавлю, то мушу зауважити, що через вміст щавлевої кислоти, його не можна споживати людям, які потерпають від подагри чи сечо-кам’яної хвороби, щоб не спровокувати загострення недуги. Також щавель підвищує шлункову кислотність, загострюючи виразки чи ерозії.

Дуже корисний березовий сік. Він нормалізує холестерин, містить чимало вітамінів. Те, як його видобувають – також велика перевага цього продукту. Навіть у консервованому вигляді, він не втрачає своїх властивостей. Березовий сік – чудовий антиоксидант (сприяє омолодженню організму), а ще - детоксикант – якщо людина тривалий час порушувала дієту, потерпала від токсичних факторів і хоче очистити свій організм, кращого засобу, ніж березовий сік, немає. Він виводиться нирками, очищає їх, тож його рекомендують тим, у кого запальні захворювання сечовидільної системи. Про те, не можна пити березовий сік людям, які мають конкременти, тобто камінці в нирках – однак не у всіх випадках.

Я переконана, що дисбактеріоз і загалом будь-які порушення кишкової флори керують нами – нашим настроєм, нашим імунітетом, тож я би рекомендувала навесні споживати не лише свіжі овочі-зелень, але й додала до цих топ-продуктів ті продукти, які не дозволять розвинутися авітамінозу. Це будь-які кисломолочні продукти: йогурт, ряжанка, кисле молоко, сири м’яких сортів – сир із козячого молока, звичайній домашній сир тощо, сир тофу – соєвий, а також – квашена капуста, яка не лише допоможе впоратися з авітамінозом та покращить мікрофлору, а є водночас і джерелом багатьох вітамінів. Позитивно впливають на рівень мікрофлори корейська капуста, солоні огірки-помідори та інші соління, артишоки, міо-супи – у випадку, якщо хтось полюбляє японську кухню.

Також корисно споживати продукти, які містять пребіотики – це продукти, які сприяють виведенню їжі, що не перетравилася, і допомагають організму швидше оновитися. Це банани, полуниця, вівсянка, кукурудзяні пластівці, але без домішок, мед, часник, цибуля-порей, звичайна цибуля, пшеничні висівки та сухе червоне вино.

Які напої корисно споживати навесні?

Я би рекомендувала як один із хороших джерел вітаміну С напій із шипшини. Як правильно його готувати? В термос необхідно кинути 2, 5 ст. ложки ягід шипшини. Їх можна придбати в будь-якій аптеці – не обов’язково мають бути свіжозібрані, адже і в сушеному вигляді ягоди зберігають свої корисні властивості. Заливаємо  літром окропу і ставимо настоюватися всю ніч. Зранку споживаємо. Напій корисний у випадку, якщо має жовте чи оранжеве забарвлення,  якщо немає кольору, очевидно, було недостатньо ягід.  Настій із шипшини - чудовий очищувальний метод, до того ж містить вітамін С, добре очищає гепатобіліарну систему. Однак тим, хто має конкременти (камінці) в жовчному міхурі, категорично не можна споживати напій, адже він має жовчогінні властивості. Тож перед вживання напою необхідно проконсультуватися з лікарем.

Не варто ігнорувати й імбир. Адже це один із тих продуктів, які надають енергію. Можна приготувати напій з імбиру.

Натерти на терці імбир – ложку чи дві, за смаком смак, залити склянкою окропу, наостанок додати сік лимона та м’яту. Дехто додає нарізаний огірок. Цей напій добре очищає весь організм, допомагає знизити зайву вагу, адже імбир та огірок мають жироспалювальні властивості. Напій на основі імбиру є чудовою альтернативою чаю чи компоту, особливо корисний для тих, хто хоче схуднути.

Також є чимало рецептів корисних напоїв із м’яти, єдина вимога: м’яту необхідно додавати на етапі, коли напій майже готовий, щоб вона не втратила свої смакові та лікувальні властивості.

Рецепти напоїв з м'ятою:

  1. Яблука та шпинат подрібнити у блендері, розмішати із яблучним соком і м’ятою – напій трохи нагадує смузі. Можна розвести водою.
  2. Лимонний сік розвести водою, довести до кипіння, потім  додати мед, лайм і м’яту. Отримаємо безалкогольне мохіто.

Оскільки зараз піст і хтось дотримуватиметься певних обмежень в їжі, варто пам’ятати про те, що чудовим джерелом протеїну є риба. Рибу обов’язково потрібно додавати в раціон навесні, адже вона багатша вітамінами, ніж м'ясо – зокрема, вона містить ті ж вітаміни групи В, що й м’ясо, так само містить багато інших вітамінів та мікроелементів – магній, калій, тирозин, який покращує наш настрій, керує нервовою системою. Найкращий варіант – риба на пару. Її можна приготувати й без павоварки. Для цього 2-3 головки броколі чи цвітної капусти – залежно від смакових уподобань, покласти в каструлю, відтак залити водою не до кінця і дати закипіти. Зверху, на капусту покладіть рибу і тримайте на пару до готовності (близько 20 хвилин).

Корисна і запечена риба. Її слід посипати прованськими травами, загорнути у фольгу й на 30 хвилин покласти в духовку розігріту до 220 градусів.

Будь-якій жінці до весняного раціону потрібно додати оливкову олію, яка багата на поліненасичені жирні кислоти – це ті кислоти які, дозволяють нам бути красивими, адже відповідають за стан нашого волосся та шкіри. Тож оливкова олія у вигляді заправок до салатів та страв буде чудовим засобом оздоровлення та покращення зовнішнього вигляду.